4. Деконструкция ограничивающего убеждения

Шаг 4

ДЕКОНСТРУКЦИЯ ОГРАНИЧИВАЮЩЕГО УБЕЖДЕНИЯ

длительность - 2 дня

Ссылка на ШАГ 3

Привет.
Сегодня - работа с убеждениями.

Самостоятельная работа обычно занимает не меньше 50-60 минут. Именно эту работу желательно не прерывать, а выделить на нее достаточно времени в один день.

То, что мы будем сейчас делать, называется деконструкция убеждений. Это понятие из нарративной практики.

На прошлом шаге мы уже говорили о том, что человек не рождается с определенными убеждениями. Чаще всего убеждения формируются в ответ на явный или неявный посыл социума - семьи, друзей, школы, общества в целом. В какой-то момент человек присваивает их себе, и они начинают влиять на его поступки. То есть это то, что хоть и звучит внутри, но пришло снаружи. Есть полезные убеждения и неполезные. Есть идеи, которые были полезны когда-то, но не полезны сейчас. Важно время от времени пересматривать - а что же такое влияет на мои действия, подходит ли это мне сейчас, хочу ли я руководствоваться этой идеей в будущем. Это те вопросы, на которые мы будем сегодня отвечать. То есть мы будем рассматривать убеждение, как что-то немного отдельное от нас - то, что мы взяли из мира, возможно привыкли к этому, но это то, что мы можем оставить, если оно не подходит нам.

Как если бы вы ходили в большом магазине, и в нем из радио звучала одна фраза, например: "Тебе очень идут эти очки - вторые слева на пятой полке". И, возможно вы пришли совсем не за очками, а за бананами, но реклама была очень настойчива: "Без них тебе некомфортно на улице, купи эти очки", а потом, возможно, к вам еще и консультант подошел, и тоже стал убеждать: "Ну прекрасные же очки, бери. В этих очках и банан вкуснее будет". И вы взяли. А потом пришли домой, рассмотрели очки поближе, посмотрели через них на себя, на мир, и поняли, что они совсем вам не подходят, вы в них плохо видите. И вы решили расстаться с этими очками - обменять или выбросить.

Вот сегодня мы будем рассматривать эти неподходящие очки-убеждения и менять их на подходящие.

При этом перед нами не стоит задачи обязательно избавиться от убеждения. Первое, что важно сделать - рассмотреть его с разных сторон, и если оно действительно не подходяще - мягко переформулировать его в более подходящую для вас идею. То есть, речь не о том, чтобы просто заменить убеждение на противоположную формулировку (хотя иногда может быть и так). Нам важно отследить оттенки формулировок, так чтобы они были вашими, шли от сердца, даже если от первоначальной они отличаются не на все сто.

Для работы возьмите убеждение, которое вы определили в пятницу, как краеугольное.

Я предлагаю вам два формата работы:

1. Вначале - аналитическое задание, затем - практика когнитивного разделения.
! Аналитическое задание подойдет не всем. Ниже описаны состояния, когда от него лучше отказаться !

2. Сразу практика когнитивного разделения.

Практику когнитивного разделения рекомендую делать постоянно. Столько раз в день, сколько будете замечать неподходящие мысли и убеждения. Я предложу несколько вариантов, выбирайте подходящий и практикуйте - независимо от того, работали вы с аналитическим заданием или нет. Именно постоянная практика когнитивного разделения поможет вам справляться с состояниями отката, если убеждение, с которым вы сейчас работаете, снова навестит вас. Также она поможет справляться с другими неподходящими суждениями вашего разума. Со временем таких состояний будет все меньше, и они будут не такими значимыми, как, вероятно, сейчас.

Аналитическое задание состоит из 23 вопросов. Еще раз повторю, что желательно выделить себе час времени, в который вас никто не будет отвлекать. Если какие-то вопросы вам покажутся неподходящими - просто пропускайте их.

Пожалуйста, не выполняйте аналитическое задание, если уровень вашей тревожности и стресса по шкале от 1 до 10 баллов - 7 и выше, если ваше эмоциональное состояние очень неустойчиво.

Если во время работы вы почувствуете ухудшение эмоционального состояния - пожалуйста, остановитесь и позаботьтесь о себе тем наилучшим образом, который знаете - обнимите себя, напишите список приятных воспоминаний, отдохните, попросите кого-либо о поддержке. И, конечно, вы можете писать мне о своем состоянии - я обязательно откликнусь и поддержу вас.

Если вы понимаете, что серьезная работа, которая может коснуться определенного травматического опыта - сейчас для вас не подходит, то пожалуйста, не делайте аналитическое задание, а перейдите по ссылке и поработайте с убеждением предложенными там способами когнитивного разделения.

Для того, чтобы скачать вопросы аналитического задания - нажмите на кнопку скачать - ниже. После выполнения вернитесь, пожалуйста, на платформу и поработайте с практиками когнитивного разделения.

АНАЛИТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ СКАЧАТЬ

Теперь можно сделать паузу, сесть удобно, с прямой спиной, сделать несколько спокойных вдохов и выдохов.
Еще немного, и наша практика на сегодня закончена.

Ответьте на те вопросы, которые считаете важными для себя:

ПРАКТИКИ КОГНИТИВНОГО РАЗДЕЛЕНИЯ

Распутываемся с мыслями. ⠀
⠀⠀
Сегодня мы исследуем состояния, когда на человека влияет тормозящая мысль, убеждение. Настолько, что он начинает воспринимать ее не как мысль, которая одна из тысяч в день, а как непреложную истину, как самого себя.⠀
⠀
Например, мысль «Я – глупая» может восприниматься как реальная определяющая характеристика человека. Еще к мысли может добавиться следствие и «значит я» и получается убеждение «Я глупая, и значит я не смогу реализовать свой проект», например. Естественно, все это эмоционально окрашивается, и вот он - тормоз, который мешает продвинуться в проекте.⠀
⠀⠀
В результате большинство важных решений и действий пропускаются через фильтр этого убеждения, и... понятно, что это не улучшает качество жизни. Человек спутывается с мыслями и считает что он и есть та каша, которая у него в голове.
⠀⠀
Поэтому важно РАСПУТЫВАТЬСЯ.

Смешивание мысли и объекта мысли (т.е. человека) - это когнитивное спутывание. ⠀⠀
⠀⠀
А разделение мысли и её объекта - когнитивное разделение. Вот так просто.⠀⠀

Предлагаю пять коротких практик из терапии принятия и ответственности. Можно попробовать каждую и забрать себе в ежедневную практику те, которые лучше всего работают для вас.

1. Принятие мыслей и переживаний
2. У меня есть мысль, что...
3. Спасибо, Ум!
4. Антитроллинг
5. Музыкальные мысли - практика из третьего шага, еще раз продублирую ее здесь.

Принятие мыслей и переживаний

Предлагаю вам еще одну практику уже знакомых вам авторов Джона Форсайта и Георга Эйферта.
10 минут
Приглашаю сесть удобно в месте, где вас никто не будет отвлекать.

У меня есть мысль, что...

5 минут
1. Вспомните мысль, которая вызывает у вас ступор, мешает чему-то важному, расстраивает вас. Допустим, она звучит так, как в примере выше: «Я – глупая». Сосредоточьтесь на своей мысли. Что происходит?⠀⠀
⠀⠀
2. Теперь поставьте впереди фразу: "У меня есть мысль, что..." и дальше продолжите своей мыслью. В нашем примере получится: "У меня есть мысль, что я глупая". Что происходит?⠀⠀
⠀⠀
Вероятно, вам удалось отступить от своей мысли и посмотреть на нее как бы со стороны. Отделиться. Это и есть разделение. ⠀⠀
⠀⠀
Практикуете разделение с неприятными повторяющимися мыслями, когда они приходят. Вместо ''Это никогда не закончится!'' - "У меня есть мысль, что это никогда не закончится'' и т.д. ⠀
Вместо «Я не могу строить партнерские отношения» - "У меня есть мысль, что я не могу строить партнерские отношения".⠀⠀
⠀⠀
В результате мысль обычно уменьшается в размерах и становится тем, чем она по сути является - набором слов. ⠀⠀

Спасибо, УМ!

5 минут
Эту короткую практику можно выполнять, когда вы заметите, что в голову снова пришла тормозящая вас мысль, снова зазвучало ограничивающее убеждение. Когда ум в очередной раз будет рассказывать вам свои истории, вы можете:
1) - назвать эту историю. Скорее всего, истории будут повторяющимися, и их не будет много. Например, когда в голове зазвучит мысль "Да ты самозванка", вы можете сказать про себя или вслух: "О, опять история "Я - самозванка". Давно не виделись, привет!"
2) - сказать спасибо уму. "Спасибо, что поделился, Ум!" или "Что, правда? Ну надо же! Спасибо, Ум".

При этом важно быть бережным к себе, к своему уму, ведь он не враг, а - друг, который производит десятки мыслей в минуту. Поэтому лучше не использовать сарказм, а говорить тепло, с юмором, искренне, как с добрым другом.

Антитроллинг

5 минут
Эта практика отлично работает, если вместе с вашим убеждением в голове звучит критический голос, утверждение. Например: "У тебя ничего не получится!", "Ты ничего не понимаешь".
Такой голос называют внутренним критиком или внутренним троллем.
Практика простая и очень ресурсная:
1. Сосредоточьтесь на этом критическом суждении, попробуйте максимально поверить в него. Выделите на это 10 секунд. Что вы чувствуете, что ощущаете в теле?
2. Теперь произнесите эти фразы смешным мультяшным голосом. Шапокляк, Дюдюка Барбидокская, Масяня - кто угодно подойдет на эту роль. Как поменялись ваши ощущения?
3. Снова сосредоточьтесь на критическом суждении 10 секунд. Что вы чувствуете, что ощущаете в теле?
4. Теперь снова произнесите эти фразы голосом персонажа мультфильма, кино или сериала. Отметьте, как поменялись ваши ощущения.

Если голоса звучат часто и повторяют одно и тоже, то вы можете представить своего внутреннего тролля каким-то сказочным или несказочным персонажем - бабушкой-ворчуньей, той же Шапокляк, еще кем-то. Будет отлично, если вы дадите этому критику имя - дед Иван, тетка Глаша. Когда снова зазвучат критические голоса, то можно отметить про себя - вот, снова пришла, тетка Глаша. Это позволит разделиться с критическими мыслями.

Здесь тоже неплохо сохранять дружественный настрой. Юмор в этом отлично помогает.

Музыкальные мысли

4 минуты.
Повторяем практику из третьего шага - музыкальные мысли. Это тоже практика когнитивного разделения.
1. Сосредоточьтесь на своем негативном убеждении - попробуйте максимально поверить в него. Выделите на это 10 секунд. Что вы чувствуете, что ощущаете в теле?
2. А теперь спойте свое убеждение на мотив песни "Антошка". Можете жестикулировать и подтанцовывать, если хочется. Отметьте - что изменилось? Что вы чувствуете, что ощущаете в теле?
3. Снова сосредоточьтесь на негативном убеждении - 10 секунд. Что чувствуете, ощущаете?
4. Спойте свое убеждение на мотив песни "Jingle Bells". Отметьте, что изменилось? Что вы чувствуете, ощущаете?

Если вы перестали воспринимать свою мысль слишком серьезно, значит вы с ней разделились. Когда вы положили свое убеждение на музыку, вы стали относиться к нему, как к тексту песни - как к набору слов.
Эта практика, как и другие, подходит не всем. Пробуйте, выбирайте, что работает именно для вас.
⠀
И в любой практике самое важное – практика. Поэтому - практикуйте!

Хорошего вам дня и - до встречи в среду!