Практики когнитивного разделения

Распутываемся с мыслями. ⠀
⠀⠀
Сегодня мы исследуем состояния, когда на человека влияет тормозящая мысль, убеждение. Настолько, что он начинает воспринимать ее не как мысль, которая одна из тысяч в день, а как непреложную истину, как самого себя.⠀
⠀
Например, мысль «Я – глупая» может восприниматься как реальная определяющая характеристика человека. Еще к мысли может добавиться следствие и «значит я» и получается убеждение «Я глупая, и значит я не смогу реализовать свой проект», например. Естественно, все это эмоционально окрашивается, и вот он - тормоз, который мешает продвинуться в проекте.⠀
⠀⠀
В результате большинство важных решений и действий пропускаются через фильтр этого убеждения, и... понятно, что это не улучшает качество жизни. Человек спутывается с мыслями и считает что он и есть та каша, которая у него в голове.
⠀⠀
Поэтому важно РАСПУТЫВАТЬСЯ.

Смешивание мысли и объекта мысли (т.е. человека) - это когнитивное спутывание. ⠀⠀
⠀⠀
А разделение мысли и её объекта - когнитивное разделение. Вот так просто.⠀⠀

Предлагаю три практики из терапии принятия и ответственности:⠀

1. У меня есть мысль, что...
2. Спасибо, Ум!
3. Антитроллинг.
4. Музыкальные мысли - практика из третьего шага, еще раз продублирую ее здесь.

У меня есть мысль, что...

5 минут
1. Вспомните мысль, которая вызывает у вас ступор, мешает чему-то важному, расстраивает вас. Допустим, она звучит так, как в примере выше: «Я – глупая». Сосредоточьтесь на своей мысли. Что происходит?⠀⠀
⠀⠀
2. Теперь поставьте впереди фразу: "У меня есть мысль, что..." и дальше продолжите своей мыслью. В нашем примере получится: "У меня есть мысль, что я глупая". Что происходит?⠀⠀
⠀⠀
Вероятно, вам удалось отступить от своей мысли и посмотреть на нее как бы со стороны. Отделиться. Это и есть разделение. ⠀⠀
⠀⠀
Практикуете разделение с неприятными повторяющимися мыслями, когда они приходят. Вместо ''Это никогда не закончится!'' - "У меня есть мысль, что это никогда не закончится'' и т.д. ⠀
Вместо «Я не могу строить партнерские отношения» - у меня есть мысль, что я не могу строить партнерские отношения.⠀⠀
⠀⠀
В результате мысль обычно уменьшается в размерах и становится тем, чем она по сути является - набором слов. ⠀⠀
⠀
В любой практике самое важное – практика. Поэтому возьмите ответственность за результат на себя и практикуйте.

Спасибо, УМ!

5 минут
Эту короткую практику можно выполнять, когда вы заметите, что в голову снова пришла тормозящая вас мысль, снова зазвучало ограничивающее убеждение. Когда ум в очередной раз будет рассказывать вам свои истории, вы можете:
1) - назвать эту историю. Скорее всего, истории будут повторяющимися, и их не будет много. Например, когда в голове зазвучит мысль "Да ты самозванка", вы можете сказать про себя или вслух: "О, опять история "Я - самозванка". Давно не виделись, привет!"
2) - сказать спасибо уму. "Спасибо, что поделился, Ум!" или "Что, правда? Ну надо же! Спасибо, Ум".

При этом важно быть бережным к себе, к своему уму, ведь он не враг, а - друг, который производит десятки мыслей в минуту. Поэтому лучше не использовать сарказм, а говорить тепло, с юмором, искренне, как с добрым другом.

Антитроллинг

5 минут
Эта практика отлично работает, если вместе с вашим убеждением в голове звучит критический голос, утверждение. Например: "У тебя ничего не получится!", "Ты ничего не понимаешь".
Такой голос называют внутренним критиком или внутренним троллем.
Практика простая и очень ресурсная:
1. Сосредоточьтесь на этом критическом суждении, попробуйте максимально поверить в него. Выделите на это 10 секунд. Что вы чувствуете, что ощущаете в теле?
2. Теперь произнесите эти фразы смешным мультяшным голосом. Шапокляк, Дюдюка Барбидокская, Масяня - кто угодно подойдет на эту роль. Как поменялись ваши ощущения?
3. Снова сосредоточьтесь на критическом суждении 10 секунд. Что вы чувствуете, что ощущаете в теле?
4. Теперь снова произнесите эти фразы голосом персонажа мультфильма, кино или сериала. Отметьте, как поменялись ваши ощущения.

Если голоса звучат часто и повторяют одно и тоже, то вы можете представить своего внутреннего тролля каким-то сказочным или несказочным персонажем - бабушкой-ворчуньей, той же Шапокляк, еще кем-то. Будет отлично, если вы дадите этому критику имя - дед Иван, тетка Глаша. Когда снова зазвучат критические голоса, то можно отметить про себя - вот, снова пришла, тетка Глаша. Это позволит разделиться с критическими мыслями.

Здесь тоже неплохо сохранять дружественный настрой. Юмор в этом отлично помогает.

Музыкальные мысли

4 минуты.
Повторяем практику из третьего шага - музыкальные мысли. Это тоже практика когнитивного разделения.
1. Сосредоточьтесь на своем негативном убеждении - попробуйте максимально поверить в него. Выделите на это 10 секунд. Что вы чувствуете, что ощущаете в теле?
2. А теперь спойте свое убеждение на мотив песни "Антошка". Можете жестикулировать и подтанцовывать, если хочется. Отметьте - что изменилось? Что вы чувствуете, что ощущаете в теле?
3. Снова сосредоточьтесь на негативном убеждении - 10 секунд. Что чувствуете, ощущаете?
4. Спойте свое убеждение на мотив песни "Jingle Bells". Отметьте, что изменилось? Что вы чувствуете, ощущаете?

Если вы перестали воспринимать свою мысль слишком серьезно, значит вы с ней разделились. Когда вы положили свое убеждение на музыку, вы стали относиться к нему, как к тексту песни - как к набору слов.
Эта практика, как и другие, подходит не всем. Пробуйте, выбирайте, что работает именно для вас.